Es gibt diese Momente, in denen du ganz genau weißt, was du eigentlich tun müsstest.
Mehr Bewegung.
Weniger rauchen.
Endlich wieder ein paar Minuten Klavier üben.
Ein paar neue Vokabeln lernen.
Nicht jeden Abend zur Schokolade greifen oder im Vorbeigehen das Wiener Würstchen aus dem Kühlschrank holen.
Und selbst bei Dingen, die eigentlich Spaß machen – wie Fotografieren – weißt du, dass es selten an der perfekten Kamera liegt. Nicht an einem exotischen Ort oder teuerem Objektiv. Es liegt daran, den fotografischen Blick zu schulen und überhaupt anzufangen. Ein Beispiel wie jedes andere: Entscheidung statt Ausreden.
Klar, du kennst deine Ziele.
Du kennst die Theorie.
Du hörst die guten Ratschläge von außen.
Und trotzdem handeln wir oft nicht so, wie wir es uns vorgenommen haben.
Warum?
Wie motiviere ich mich wirklich?
Selten ist es Faulheit
Vielleicht kennst du das: Du strengst dich ein paar Tage an und fühlst dich trotzdem nicht leichter, sicherer oder weiter. Die Waage zeigt nichts Neues, dein Kopf fühlt sich müde an – und du denkst: Das bringt doch alles nichts.
Wenn du das kennst, bist du nicht allein.
Und vor allem: Mit dir ist nichts falsch.
Menschen in Veränderungsphasen kämpfen selten mit Faulheit.
Sie kämpfen mit Biologie, Stress, alten Mustern und Erwartungen, die viel zu hoch sind.
In diesem Artikel erfährst du, warum Motivation oft nicht das Problem ist – und wie du deine Ziele leichter erreichst, wenn du Druck herausnimmst und deinen Fokus veränderst.
Was Motivation eigentlich ist
Motivation ist keine magische Kraft, die einfach auftaucht oder verschwindet.
Sie entsteht aus einem Zusammenspiel aus drei psychologischen Faktoren:
- inneren Motiven,
- dem persönlichen Wert eines Ziels,
- und der Überzeugung, dass dieses Ziel erreichbar ist
(für mehr Infos recherchiere mal die Erwartung-mal-Wert-Theorie nach Eccles & Wigfield, 2002).
Zusätzlich zeigt die Selbstbestimmungstheorie (nach Deci & Ryan, 2000), dass Motivation leichter entsteht, wenn drei Grundbedürfnisse erfüllt sind:
- Autonomie – selbst entscheiden dürfen
- Kompetenz – spüren, dass man etwas kann
- Verbundenheit – wissen, dass man nicht allein ist
Wenn diese Elemente zusammenpassen, fühlt sich Verhalten stimmig an – und Motivation entsteht fast automatisch.
Der entscheidende Punkt: Motivation entsteht nicht vor der Handlung, sondern durch die Handlung.
Schon ein kleiner Schritt löst ein kurzes Dopamin-Signal im Gehirn aus:
„Gut gemacht. Mach weiter.“
Genau deshalb fühlen sich winzige Starts oft wirkungsvoller an als große Vorsätze.
Warum wir wissen, was wir tun sollten – und es trotzdem nicht tun
Viele Menschen glauben:
„Wenn ich motiviert wäre, würde ich anfangen.“
Aber in Wahrheit läuft es umgekehrt:
Du fängst an – und erst dann entsteht Motivation.
Dein Gehirn liebt einfache Wege:
Alte Gewohnheiten sind breite, komfortable Autobahnen.
Neue Gewohnheiten sind schmale Trampelpfade, die erst mit Wiederholung deutlicher werden.
Wenn du also abends müde, gestresst oder emotional ausgelaugt bist, greift dein Gehirn automatisch zu dem, was am wenigsten Energie kostet:
- Schokolade
- Handy
- Wiener aus dem Kühlschrank
- Zigarette
- Couch statt Bewegung
Abr keine Sorge, denn das ist kein Charakterfehler.
Es ist viel mehr ein Schutzprogramm (klingt doch besser, oder?).
Und Wissen allein verändert Verhalten nun mal nicht.
Verhalten entsteht aus Emotion, Umgebung, Stress – und deiner Identität.
Der Druck der ersten Woche – und warum viele genau dort Motivation verlieren
Fast jede Veränderung beginnt ähnlich:
Tag 1: gute Energie.
Tag 2: läuft noch.
Tag 3: es wird zäh.
Tag 4: Müdigkeit.
Tag 5: erster Ausrutscher.
Tag 7: keine sichtbare Veränderung.
Kein fittes ICH, keine Vokabeln gespeichert im Gehirn, keine Routine in der Fingerfolge auf dem Klavier.
Und du denkst:
„Wozu das Ganze? Da passiert ja nichts.“
Der Fehler:
Wir erwarten sichtbare Ergebnisse in einer Phase, in der im Körper noch Sortierarbeit passiert.
In den ersten Tagen verändern sich:
- Wasserhaushalt
- Stressniveau
- Schlafqualität
- Verdauung
- hormonelle Abläufe
Das ist kein Rückschritt – es ist Anpassung.
Die ersten sieben Tage sind kein Ergebnis, sondern ein Übergang.
Der Körper reagiert oft erst nach rund 30 Tagen auf neue Muster.
Ach so – ganz wichtig: Das Abnehmen dient hier nur als plakatives, greifbares Beispiel.
Die psychologischen Mechanismen dahinter gelten für jedes Ziel, bei dem wir durchhalten wollen: Lernen, Sport, Rauchen, Fotografie, neue Routinen, emotionale Veränderungen.
Es zeigt einfach besonders deutlich, wie sehr wir uns oft von schnellen Ergebnissen abhängig machen — und wie entscheidend es ist, dranzubleiben, bevor wir etwas sehen können.
Was wirklich funktioniert: winzige Schritte, die du immer schaffst
Der Schlüssel zu echter Motivation ist nicht „mehr Motivation“.
Der Schlüssel ist weniger Widerstand.
Wenn eine neue Handlung so klein ist, dass du sie selbst an deinem müdesten Tag schaffst, passiert etwas Wichtiges:
Du tust es → dein Gehirn belohnt dich → du fühlst dich fähig → du tust es wieder.
So entsteht Motivation.
Beispiele für Micro-Schritte:
- Klavier: 2 Minuten Tonleiter
- Vokabeln: 2 Wörter
- Fotografie: 1 Foto
- Rauchen: erst Wasser trinken, dann entscheiden
- Ernährung: kurz atmen, dann wählen
Klein wirkt unscheinbar.
Aber genau deshalb funktioniert es – jeden Tag.
Warum Identität stärker ist als Disziplin
Ziele und damit Hand-inHand die Motivation scheitern selten am Willen.
Sie scheitern daran, dass sie nicht zu unserem Selbstbild passen.
„Ich will abnehmen.“
„Ich will aufhören zu rauchen.“
„Ich will regelmäßig üben.“
Das ist Wille, aber keine Identität.
Stärkere, wirksamere Sätze sind:
- „Ich bin jemand, der gut für seinen Körper sorgt.“
- „Ich bin jemand, der frei atmet.“
- „Ich bin jemand, der jeden Tag ein kleines Stück lernt.“
- „Ich bin jemand, der anfängt – egal wie klein.“
Identität formt Verhalten.
Verhalten formt Gewohnheiten.
Gewohnheiten formt Realität.
Der 72-Stunden-Effekt – und wie du Motivation sofort aktivierst
Wenn du innerhalb von 72 Stunden nach einer Entscheidung irgendeinen kleinen Schritt machst, steigt die Wahrscheinlichkeit enorm, dass du dranbleibst.
Es muss nichts Großes sein:
- ein kurzer Spaziergang
- zwei Minuten Klavier
- ein Foto
- ein Satz Vokabeln
- ein Stück Gemüse statt Schokolade
Nicht der perfekte Start bringt dich weiter –
sondern ein echter Start.
Warum sich Erfolg zuerst im Verhalten zeigt (…und nicht auf der Waage)
Vielleicht kennst du das: Du strengst dich eine Woche lang an, bewegst dich mehr, isst bewusster, reduzierst Süßes – und trotzdem verändert sich die Waage kaum. Oder sie bewegt sich erst einmal in die falsche Richtung.
Frustrierend? Ja.
Ungewöhnlich? Nein.
Das liegt daran, dass Fortschritt nicht im Gewicht beginnt, sondern im Verhalten.
Erste Veränderungen entstehen hier:
- in deinen Entscheidungen
- in unterbrochenen Automatismen
- in kleinen neuen Routinen
- im Stressverhalten
- im Essrhythmus
- in deiner Wahrnehmung
Erst wenn diese Muster stabiler werden, reagiert der Körper.
Nicht nach einem Tag.
Nicht nach drei.
Oft nicht nach einer Woche.
Menschen scheitern nicht am Abnehmen.
Sie scheitern daran, dass sie Ergebnisse erwarten, bevor die Verhaltensbasis stabil ist.
Darum ist es so wichtig, Fortschritt dort zu erkennen, wo er wirklich beginnt:
- in einer bewussten Entscheidung
- in einer wiederholten Handlung
- in einem unterbrochenen Impuls
- in einem kleinen „Heute anders als gestern“
Die Zahl auf der Waage ist ein später Effekt.
Das Verhalten ist der Anfang.
Warum Rückfälle normal sind – und kein Grund zum Aufgeben
Keine Veränderung verläuft linear.
- Es gibt gute Tage.
- Schlechte Tage.
- Chaotische Tage.
- Und Wochen voller Zweifel.
Aber entscheidend ist:
Du fängst immer wieder an.
Nicht Perfektion hält dich auf Kurs.
Wiederholung tut es.
Rückfälle sagen nichts über deinen Wert aus.
Sie sagen etwas über deine Menschlichkeit aus.
Mini-Tools für deine Motivation
Starke Sätze:
- „Ich mache es nur 2 Minuten.“
- „Nur dieser eine kleine Schritt.“
- „Ich handle wie jemand, dem dieses Ziel wichtig ist.“
- „Ich starte – auch unperfekt.“
Mini-Checkliste:
- Wer will ich in 12 Wochen sein?
- Ein Hauptziel gewählt?
- Micro-Schritt definiert?
- Trigger gesetzt?
- Hindernisse vorher bedacht?
- Verhalten sichtbar getrackt?
Ein kleiner Satz zum Mitnehmen
Du musst nicht perfekt sein.
Du musst nur ein kleines Stück beharrlicher sein als deine alten Gewohnheiten.
Das reicht – wirklich.
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Business-Fotograf | Autor | Fototrainer
Ich liebe die Fotografie und darüber zu schreiben – und das mache ich auf diesem Fotoblog seit 2015 und gelegentlich als Gastautor mit Beiträgen in c’t Fotografie, fotoforum, DigitalPHOTO. Zudem gebe ich Fotokurse, schreibe Fotografie-Ratgeber und arbeite als selbstständiger Business-Fotograf in Berlin und deutschlandweit.